Warming-up

Als  een warming-up consequent op de juiste wijze wordt uitgevoerd zal dit je beweeglijkheid bevorderen, evenals je kracht en uiteindelijk … helpen om je handicap te verlagen.

Misschien net zo belangrijk, is dat het zal bijdragen aan het voorkomen van blessures.Er zijn echter verschillende soorten golf rekoefeningen en welke je uitvoert, en wanneer, maakt een groot verschil …

De rekoefeningen op deze pagina zijn bedoeld voorafgaand aan een ronde – als onderdeel van een warming-up routine. De meerderheid zijn dynamische oefeningen die helpen om de spierstijfheid te verminderen zonder afbreuk te doen aan je kracht.

Er zijn verschillende andere vormen van stretching – de meest voorkomende is statisch rekken en dit is prima voor het verhogen van je beweeglijkheid. Maar er is steeds meer onderzoek waaruit blijkt dat statisch rekken voor de sportactiviteit waarbij kracht is vereist (zoals de golfswing) een negatieve invloed heeft op de prestaties. Simpel gezegd, dit soort stretches vermindert de kracht waarmee je spieren kunnen samentrekken en zo mogelijk, hoe ver je de bal kan slaan.

Daarom worden sporters  in de meeste sporten worden nu geadviseerd op te warmen met dynamische stretches  en om op andere dagen, of na een wedstrijd hun bewegelijkheid te verbeteren met statische stretches.

Dit artikel richt zich op de warming-up routine – golf rekoefeningen die dynamisch van aard zijn.

Volg deze warming-up en golf stretchoefeningen in de aangegeven volgorde. Het hoeft  niet langer te duren dan 10-15 minuten en het is belangrijk dat je tijdig naar de baan komt om ze af te werken.

Terwijl statisch stretchen  soms hinderlijk kan zijn voor de prestatie kan dynamisch stretchen juist heel pretiig zijn voor de prestatie.

In plaats van de stretch langere tijd aan te houden wordt de spier maar kort gerekt aan het einde van de beweging

dynamisch

Dynamisch

10 tot 20 herhalingen. De stretch is maar kortdurend aan het eind van de beweging

statisch

Statisch

meestal wordt de stand 15 -30 seconden vastgehouden

Stap 1

Wandelpas 3-5 minuten

Loop in een stevige wandelpas 3-5 minuten, rond de parkeerplaats of een stil gedeelte van de baan of een paar keer van de lockers naar je auto en terug.

Stap 2

STAP 2 – Ondersteunde Squats
Deze oefeningen zet je hartfunctie aan verhoogd de bloedstroom naar de grote spiergroepen.

  1. Pak een ijzer ( bijv ijzer 8)met beide handen vast aan het uiteinde. Armen zijn volledig gestrektnaar voren.
  2. Zak door je knieen tot je bovenbenen bijna horizaal staan tov van de grond. Herhaal 10x
  3. Even rusten en nogmaals herhalen
Meer gevorderde spelers kunnen deze ondersteunde squad met één been doen…….
  1. Pak ipv een ijzer 8 een langer ijzer bijv een 5.
  2. Leg je linker voet over de tegenovergestelde knie.
  3. Buig (Squat) naar beneneden tot je bovenbeen bijna parallel is aan de grond. Strek weer uit en herhaal 10x.
  4. Ga terug na de startpositie en herhaal met het andere been.

Stap 3 Golf Stretch oefeningen

Armen kruisen voor de borst. 15-20 herhalingen

armen draaien. 10-15x in beide richtingen

Schouder twist 15-20 x aan beide kanten

Zijwaarts buigen met een club

  1. Ga breed staan, leg een club op je schouders
  2. Leun met een rechte rug zijwaarts. Leun niet naar voren of achteren.
  3. Herhaal naar de andere kant.
  4. Strech 8-10 maal naar beide kanten.

Been zwaai

  1. Sta schouder breed
  2. Blijf goed recht opstaan en zwaai je been voorwaarts en achterwaarts.
  3. Herhaal 10x en daarna het andere been.

Afwisselend tenen aantikken

  1. Startmet de benen gespreid.
  2. Leun voorwaarts naar een been en probeer je voet aan te tikken zodanig dat je een comfortabele stretch voelt in je rug en hamstrings.
  3. Probeer nu de andere voet aan te tikken met de tegenovergestelde hand. Deze beweging herhaaldelijk afwisselen

Belangrijk: sla deze oefening over als deze pijn veroorzaakt in de rug

Pols strekken

  1. Ga staan met de rechter arm gestrekt naar voren.
  2. Trek je vingers naar achteren totdat je de rek voelt in je onderarm.
  3. Hou 10 seconden vast en herhaal met de andere pols. Herhaal nog een keer voor beide polsen.

Verzwaarde clubs

Pak 2 clubs samenvast en maak 10 complete swings. Stop niet het moet een continue gelijkmatige beweging zijn.

Stap 4

Oefen swings

Oefen 2-3 minuten oefen swings op verschillende technieken, of swings die je als huiswerk hebt opgekregen. Het is belangrijk dat je nu niet met verzwaarde clubs of met twee clubs gaat oefenen.
Het is een goed idee om twee minuten niets te doen voordat je je ronde start. Zorg dat je niet buiten adem op de tee box staat.

Hier enige warming-up oefeningen van John Woof